Les acides gras

Nos membranes cellulaires sont composées de protéines, de phospholipides et de molécules de cholestérol qui régulent la souplesse de l’ensemble.

A l’origine de cette fluidité ou de son absence, la nature des acides gras qui composent les jambes des phospholipides.

Les graisses saturées sont des petits soldats qui rigidifient la membrane cellulaire.

Les graisses insaturées sont des danseuses qui permettent les échanges extérieurs.

Les lipides (matières grasses) sont transformés lors de la digestion par des enzymes pour être transformés en acides gras utilisables par les systèmes sanguin et lymphatique.

La majeure partie des acides gras va servir à fournir l’énergie à l’organisme, d’autres vont contribuer aux bons fonctionnements de certains processus métaboliques.

Il y a trois familles d’acides gras :

  Acide butyrique (dit saturé) que l’on trouve dans les graisses animales, produits laitiers, beurre... Elles contribuent à augmenter le taux de cholestérol.
  Acide oléique (dit mono insaturé) que l’on retrouve essentiellement dans les huiles végétales fluides (olive, arachide, ..)
  Acide linoléique (dit poly insaturé) que l’on retrouve dans le maïs, tournesol, soja.. c’est de lui que dérivent les acides gras essentiels Les graisses insaturées (mono ou poly-insaturées) contribuent à baisser le taux de mauvais cholestérol, elles proviennent essentiellement des huiles végétales, et des produits marins.

Parmi les acides gras poly-insaturés, on distingue deux familles : les Omega 3 et les Omega 6. Chacun a des propriétés particulières.

   

 

Oméga-3

Le groupe d'acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans les algues, dans certains poissons gras, dans l’huile de lin, la noix et le colza.

Les sources alimentaires d'oméga-3 :

Les algues
Les algues océaniques sont riches en DHA. Beaucoup de pays avec abondance de côtes maritimes consomment régulièrement plusieurs types d'algues (Iridaea, Porphyra et Gymnogongrus au Chili, Hypnea musciformis et Meristotheca senegalensis au Sénégal des grands producteurs).

Les poissons gras
Ce sont les poissons des eaux froides qui en regorgent , ceux qui nagent sur des longues distances : le maquereau, le hareng, le pilchard, le rouget, les anchois, les sardines, le saumon sauvage et le flétan par ordre décroissant . Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3).

Le lin
Le lin est la plus importante source végétale d'oméga-3. L'huile de lin contient près de 58 % d'ALA. Les graines de lin en contiennent aussi une grande quantité, mais elles doivent être moulue afin que l'organisme puisse les assimiler. Elles sont souvent employées dans les pains aux graines, et aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu la viande en oméga-3.

Le colza
Parmi les huiles de consommation courante, seule l'huile de colza contient un rapport entre oméga-3 et oméga-6 optimal.

Autres huiles alimentaires
D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de germe de blé, huile de soja, huile de chanvre, huile de cameline, huile de perilla (cette dernière est interdite à la vente en France).

Les noix
Les noix renferment également beaucoup d'oméga-3.

Les acides gras Omega-6 riment avec oléagineux : noix, noisettes, amandes, courges, mais, cacahuètes, huiles pressées à froid. On les retrouve principalement dans les huiles de pépins de raisin, tournesol, germe de blé, soja, sésame, colza.

Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher les acides gras oméga-3 de jouer leur rôle, notamment sur le plan de la protection du cœur.

Les oméga-6 doivent interagir avec les oméga-3, leurs effets biologiques dépendent fortement de la quantité de ces derniers.

Essentiellement, les oméga-6 préservent la peau et font baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) en aidant l'assimilation des protéines contenues dans les graisses.

On les trouve principalement dans les huiles alimentaires (les plus riches sont par ordre décroissant :

 

 

Découvrez les aliments les plus riches en acide linoléique, principal oméga 6

 

Source : AFSSA/CIQUAL

 

Les acides gras oméga-9 sont des acides gras mono-insaturés. Le principal acide gras oméga-9 est l’acide oléique.

Les oméga-9 sont liquides à température ambiante, ils supportent bien la chaleur et peuvent donc être utilisés pour la cuisson.

L’organisme peut fabriquer les oméga-9 à partir des gras saturés. Il les puise aussi directement dans plusieurs aliments dont, notamment dans :

• l’huile d’olive
• les noix macadamia, noisette, amande, noix de cajou, pistache
• les arachides
• l'avocat

Mais attention, pour que les effets de oméga-9 soient bénéfiques, certaines conditions doivent être respectées. Tout d’abord, l’apport quotidien en matières grasses ne doit pas dépasser 30 % de l’apport calorique total. La moitié de ces matières grasses doit provenir des gras mono-insaturés (oméga-9), un quart des gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6) et le dernier quart, des gras saturés.

Il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga-3 avec l'apport en oméga-6 (1 oméga-3 pour 5 oméga-6).

Actuellement nous consommons 6 molécules saturées pour 1 molécule insaturée.

 

 

Calcium : Construction d'os et de dents solides. Rôle dans l'influx nerveux et la contraction musculaire.

Magnésium : Nécessaire dans de nombreux systèmes d'enzymes, spécialement liés à la production d'énergie.
Phosphore : Maintient la santé des os et des dents, nécessaire au fonctionnement des nerfs et des muscles.

Fer : Empêche l'anémie, transporte l'oxygène dans le corps en tant qu'élément de l'hémoglobine.

Iode : Nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde et de la production des hormones thyroïdiennes.

Cuivre : Essentiel à la formation des cellules rouges à la synthèse de l'hémoglobine. Lié à la formation de nombreux systèmes d'enzymes y compris la superoxyde dismutase.

Zinc : Elément de l'insuline ; nécessaire à la régulation du sucre dans le sang. Nécessaire au bon fonctionnement du goût et de l'ouïe. Important dans la cicatrisation des blessures et activateur des enzymes.

Potassium : Electrolyte nécessaire à l'équilibre des fluides, au bon rythme cardiaque, bonne transmission de l'influx nerveux.

Selenium : Anti-oxydant, composant du glutathion. Protège la vitamine E.

Chrome : Régulateur avec l'insuline du taux de sucre dans le sang.

Manganèse : Composant de nombreux enzymes participant à la formation des os, production de l'énergie et du métabolisme des protéines.

Molybdène : Nécessaire à une bonne croissance et un bon développement. Participe au métabolisme des corps gras et de l'acide nucléique.

Boron : Peut contribuer à conserver la solidité des os.